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接下来是一个常见的行动——臀桥。在做臀桥时，观察教员的行动细节和口令，把握正确的方式，每次做臀桥时都不会感应腰痛。
·1. 双手向前伸直，与肩同宽，脚后跟靠近臀部，吸气时感受脊柱的伸展，呼气时骨盆带动腰背卷曲，膝盖向前延长，不要过度抬起腰部。大腿内侧向中线挨近，手臂向下推垫，眼睛看上方，微抬下巴感受腹部收紧。连结臀部收紧，大腿内侧向中线挨近，呼气时渐渐放下。假如你的腿轻易张开，可以在大腿内侧夹一个砖或抱枕来完成。可以搭配憋尿行动，吸气时，骨盆带动脊柱完全抬起，收紧焦点，用余光感受腹部收紧。

·2. 膝盖向前延长，大腿内侧向中线挨近，呼气时渐渐放下，从上到下感受脊柱的放松和推拿，吸气时卷起骨盆，带动脊柱向上伸展，膝盖向前，手臂向下推，让腹部和臀部收缩，大腿内侧向中线挨近，抬起下巴，沉肩，呼气时缓慢放下。
·3. 再来一次，吸气时卷起骨盆，带动脊柱向上伸展，膝盖向前，收紧焦点连结。

·4. 用嘴吐气，大腿前侧向前收，腹部收紧，手臂向下推。
·5. 臀部收紧，渐渐规复原位。这个行动的益处在于可以帮助规复骨盆位置，同时增强下腹部，出格合适生完孩子的女性练习，可以减缓腰背不适。每次做6-8组，每次6-8个。

·6-8个，最初连结手臂向下推，吸气呼气时，卷起骨盆，带动脊柱向上伸展，感受臀部和腹肌的收缩，眼睛看向上方，连结。
·7. 手臂向下推，找一下憋尿的感受，收缩腹部，大腿内侧向中线挨近，似乎夹一个砖。

·8. 渐渐规复原位，逐步放下，手抱住小腿，然后轻松一下，这个行动可以反复做6-8个为一组，每次6-8组。
下面是完整版，可以依照实路版练习，起头吧。

指导教练：财运联系电话：13215058721

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